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もうちょっと痩せて自信を持って推しに会いたい
30歳を過ぎてからマジで痩せない…！
運動すればいいのはわかるけど、そもそも運動する時間が取れない
続けやすいダイエット法が知りたい…
今回は、そんなあなたに【ゆるダイエット習慣5つ】を紹介するにゃ
１：歯磨き＋舌磨きで代謝機能アップ！
口の中の悪玉菌が腸まで運ばれてしまうと、腸内細菌のバランスが崩れ便秘がちになり、体の代謝機能が下がってしまいます。
特に起床後は口の中に悪玉菌が多い状態になっています。
できれば、歯磨きだけではなく舌磨きもすると効果が上がるし、口臭対策にもなります。
流れとしては、起床後しっかり歯磨き＋舌磨きした後、朝食を食べて、その後もう一度軽く歯磨きにゃ
起床→しっかり歯磨き＋舌磨き→朝食→軽く歯磨きです。
舌磨きは1日1回、朝だけでOKです。
ダイエットなのに歯磨き？って思ったけど、代謝が上がるんだね
後で話すけど、ダイエットにとって代謝は重要にゃ
２：高カカオチョコレートで便秘改善
高カカオチョコレートとはカカオ含有量70％以上のチョコレートです。
「70％以上」がポイントなんだね
チョコレートに含まれるカカオプロテインや食物繊維は腸内環境を整え便秘の改善に効果的です。
お通じ改善は大切にゃ
さらに、腸内環境が整うことで代謝の向上や美肌効果も期待できます。
じゃあ、高カカオチョコレートをたくさん食べればいいの？
違うにゃ。食べ方があるにゃ
小分けにして食べる
高カカオチョコレートは、一気に食べても効果はさほどありません。
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血糖値を下げる効果があります。
食べた後、約２時間をピークに約４時間ほどで効果が消えてしまいます。
だから、小分けにして食べるにゃ
なるほど。小分けにするのは分かったけど、１回でどのくらい食べればいいの？
5gずつの小分け｜1日MAX30g
基本は、朝食前・昼食前・夕食前の1日3回、1回5gです。
お薬みたいなんだけどｗ
血糖値の上昇を抑えたいから、必ず食前に食べるにゃ
それプラス、小腹が空いたときやリラックスしたいときにも1回5gを3回までなら間食もOKです。
1日MAX30gまでを小分けにして食べるにゃ
いつも食べてるおやつを高カカオチョコレートに変えるだけで、便秘の改善・代謝の向上・美肌効果が期待できます。
ぜひ、試してみてください。
３：濃い緑茶で脂肪燃焼！
緑茶に含まれるカテキンは皆さんご存知かと思います。
どんな効果があったか復習すると、脂肪の燃焼を促す作用があります。
他にも、糖の吸収を緩やかにする働きもあり、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることで余分な脂肪が作られるのを防いでくれます。
緑茶も飲み方があるの？
簡単にゃ。説明していくにゃ
緑茶の選び方
- ペットボトルの緑茶でOK！
- 濃い緑茶を選ぶ
濃い緑茶ってあるけど、逆に濃くない緑茶って何？
ブレンド茶とかにゃ。効果も薄いにゃ
飲む量と飲み方
- 食前に100ml飲む
- 1日かけてこまめに飲む
緑茶もさっきのチョコと同じで食前なんだね
とにかく血糖値の急上昇を抑えるにゃ
もちろん急須で煎れる緑茶のほうが、茶葉も食べられるので効果大です。でも、そんな時間なかなか取れない人がほとんど。
今はペットボトルのお茶も優秀です。便利なものはどんどん利用しましょう。
４：糖質ちょいオフ＆たんぱく質ちょい足し
糖質を摂りすぎてしまうと血糖値が上がって太りやすくなってしまうのはみんな知ってる話です。
だから、できるだけ糖質摂らないようにしてるんじゃん
でも、糖質を全く摂らないと肝臓が中性脂肪をため込み「脂肪肝」になってしまいます。
糖質も必要にゃ
もちろん、糖質の摂りすぎはよくありません。
そこで、糖質を２〜３口減らして、減らした分たんぱく質を増やしましょう。
例えば、
- 朝食の食パンを半分にして、ヨーグルトを増やす
- 夕食の白ごはんを３口減らしてお肉をちょっと多めにする
こんな感じでOKです。
でも、反対にたんぱく質の摂り過ぎにならない？
たんぱく質は「体重g」摂るといいと言われています。
例えば、体重50kgの人は、50gのたんぱく質を摂るといいので、参考にしてください。
たんぱく質が十分に足りていれば、筋肉量が増え基礎代謝もアップし痩せやすくなります。
また、肌や髪の毛も美しくなります。
糖質ちょいオフ、たんぱく質ちょい足しを意識してみてください。
因みに、22時以降〜深夜2時に食べると脂肪は蓄積されがちです。できれば夕食は19時までに済ませましょう。
５：姿勢を正して代謝アップ！
そういえば、運動はしなくていいの？
軽い運動はやったほうが良いんだけど、きみやれるかにゃ？
うぅ…自信ない…
今回参考にした書籍にも実は「軽い運動をする」という項目が入っていましたが、挫折をしないということを優先してカットしました。
まずは代謝を上げるにゃ
代謝には３種類あります。
- 基礎代謝（心臓を動かす・呼吸・体温維持など）
- 活動代謝（歩く・家事・仕事・運動など）
- 食事誘発性熱産生（食べ物の消化や吸収）
その割合は…
- 基礎代謝（６〜７割）
- 活動代謝（２〜３割）
- 食事誘発性熱産生（１割）
基礎代謝が圧倒的！運動はそこまでないんだ…
基礎代謝の中で唯一コントロールできるのが呼吸かと思います。
みなさんは、普段から姿勢が悪くなっていませんか？
背筋を伸ばして胸を開くだけで、しっかり深い呼吸ができるようになります。
反対に背中が丸まっていると、浅い呼吸しかできなくなってしまいます。
余談ですが「息」という漢字は「自分の心」と書きます。
呼吸が浅くなると心にも余裕がなくなってしまいます。
空気はタダですｗ背筋を伸ばしてたっぷり呼吸しましょう。
そして、正しい姿勢の方が綺麗な筋肉がつきやすくなり、ますます代謝アップにつながります。
ぜひ参考にして、代謝を上げて痩せやすい体にしていきましょう！
まとめ
今回は、30代からのゆるダイエット習慣を紹介しました。
- 歯磨き＋舌磨き
- 高カカオチョコレート
- 濃い緑茶
- 糖質ちょいオフ＆たんぱく質ちょい足し
- 姿勢改善
本当にゆるいんだけど、こんなんじゃ効かないんじゃない？
今までダイエットに成功してこなかった人たちは、このくらいゆるくていいにゃ
逆に、このくらいもできないと、もう知ないにゃ
因みに、男性の肥満に比べて、女性は皮下脂肪がつくことが特徴で、痩せにくいと言われています。
とにかく根気強く取り組むことが大切です。まずは今回紹介した方法を２か月以上は挑戦してください。
今回紹介した方法で代謝が少しでも上がると、痩せやすい体に変わります。
代謝が上がれば、ヨガやピラティス、ジムに通うといったガチダイエットにも効果が出やすくなります。
痩せて推しに会いたい！やってみるよ
ファイトにゃー！！
参考書籍：『1週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法』
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